365篮球滚球低水-篮球滚球必胜技巧

1.如何锻炼球感 用两个手拍两个球可以锻炼篮球的感觉吗

2.怎么训练篮球基本功和上肢力量？

3.幼儿园中班游戏教案《篮球》

4.篮球问题

如何锻炼球感 用两个手拍两个球可以锻炼篮球的感觉吗

用两个手拍两个球锻球感不是很理想。

锻炼球感的方法如下：

1、多加练习，好的球感不是说来就来的，如果想打好篮球的话，那么就一定要多加练习的，而且平时多多向别人学习的，只有喜欢篮球，热爱篮球，加上刻苦努力，那么会有一个良好的球技 。

2、原地绕八字来滚球，记得上篮球体育课的时候，老师总是喜欢让练习这个，其实原地绕八字很容易的，如果速度加快的话，很容易球就跑了。

3、双手向上抛球然后转身，当我们把篮球抛到空中的时候，我们在原地做一些360的转体，之后把落下来的球接住了。这是方法对于新手是很适用的。

4、双手抛球然后击掌。把篮球抛到空中，然后双手击掌一下，之后再接到篮球的。如果可以击掌两次三次更好的。

5、原地绕体来运球，其实自己双腿站立好的，身体弯曲，然后让篮球围着自己身体转圈的，这样来回反正方向的去转动的。

6、篮球球感不是每一个人都是可以有的，很多时候看到别人手感来的时候，其实手感的形成也是在艰辛付出的结果，很多时候在打球，不能老是依赖的球感的，当球感不好的时候，很多高手还是可以通过其他方式让自己球队得分的。

怎么训练篮球基本功和上肢力量？

现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。

如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。

1 对篮球运动员弹跳特点的分析

由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。

据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。

随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。

根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.

练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.

A.独立于篮球.

1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B.与篮球相关素质练习.

1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.

2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.

4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样.

我打了5年的篮球了,有点小体会.

首先,不要着急投篮什么的,先要练好基本功,练习球性(要让球听自己的话,像粘在手上一样).

切记,在刚开始练球的时候,要两只手都要练习,

球性熟了,就可以练习行进间的运球了,也可以练练投篮.

切记,在刚开始练习投篮,运球的时候,动作一定要标准,为自己打下一个好的基础.

然后,就是要提高自己的身体素质,柔韧性,灵活性,还要足够的强壮.

最后,自己入门了,就可以去街头打一些斗牛的比赛了.

不要怕失误,不要怕输,要相信自己,不断的提高自己.

总有一天会成为好的球员

先进行球性练习吧！！！这个很重要哦！我们也是从这个阶段走过来的

1.1单手体前向侧挥摆球

两脚左右开立，双手持球于体前，练习时左手将球推交右手，右手顺势将球引摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左侧挥摆。挥摆球的高度，开始可要求至侧平举部位，再要求摆至极限。

1、单手斜后上方挥摆球

两脚左、右开立，持球于体前，如图所示。左手将球推交右手引摆至身体右斜后上方，手指控制住球，回摆时要加速。依此左、右手交替进行。

2、单手体侧前后拉摆球

两脚左、右手持球于体侧。如图所示。练习时，先向后拉摆球，至极限时，前臂迅速外旋，再将球向前挥摆。然后，前臂内旋再将球向后拉摆。依此连续进行。要求摆幅逐渐加大，同时不失球的控制。

3、单手持球挥摆绕环

两脚左右自然开立，持球于体前。如（图）所示，练习时，右手持球经体侧向上前挥摆球绕环，在体前交左手（交接球时要有明显的叭叭声），左手再把球从左侧挥摆绕环交右手。依此反复练习

4、单手托球队经腋下、头上绕环

两脚左、右开立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平举托球。绕环时，肘关节外展并上提，同时手掌托球内旋，球经腋下至反手托球时，手迅速顺球向前侧向左后侧绕环举起，再将球向右下落成开始姿势。再交左手练习。

5、原地两手交换推滚球

两脚左、右开立，略比肩宽，球放于右脚前地面上。如图5-21所示，练习时，用右手推球右侧使之在体前向右侧滚动，然后换左手再推滚球左侧，使球沿地面滚至身体右前。依此练习。要求用力协调，全身随时球向左、右移动，手不离球，球滚动要平稳。

6、原地单手左、右推滚球

准备姿势同上。练习时，用右手推滚球至身体左前时，迅速变换右手于球左前阻止球滚动，并反手将球推滚还原成准备动作。数次后换左手练习。

7、原地屈蹲旋转推滚球

两脚自然开立屈蹲，将球放于体前地面上。练习时，以左脚为轴，用右手推球右侧后方，向逆时针方向滚动画圆。数次后换左手推球向顺时针滚动画圆。

8、原地绕体推滚球

双腿并拢体前屈，将球放于右脚前地面上。练习时，用右手侧，使球沿地面向左侧后滚动，至身体左侧时，改用左手推球向身后滚动，到体后再换用右手将球从体侧向前滚动还原。依此连续进行，速度可由慢到快。

9、原地绕腿8字推滚球

两腿左、右开立宽于肩，将球置于右脚前。练习时，用右手从球前向后拉推，使球沿地面向后滚动，经右脚外侧至腿后时，改推球侧后使球绕右腿从胯下向前滚动，至体前改用左手推滚球再绕左腿。依此连续进行绕腿成

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1.2抛接球练习

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1、双手抛接球

两腿左右开立，双手持球于胸腹前。练习时，全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。

2、双手向上抛球后击掌

抛球方法同上。向上抛球后双手在头上，体前或体后击掌。在球未落地前将球接住，看谁击掌次数多。

3、双手向上抛球后做转身

抛球动作方法同上。向上抛球后，原地做前转身360度或720度。然后再接住球。

4、双手向上抛球后做俯卧撑

抛球方法同上。将球高抛后，迅速下蹲做俯卧撑一次再将球接住。

5、双手过顶抛接球

两腿左右开立，双手持球于背后。利用提肘抖腕、小臂外旋的力量将球抛起，经头上在体前落下，双手将球接住。

6、身前抛接球，身后击掌。

两脚左右开立约与肩宽，双手持球于腹前，练习时，双手将球向上抛起，然后两手在身后击掌再快速回到身前接球。要求抛球不高于头，击掌1至3次。

7、体前击掌、背后接球

两脚左右手开立约与肩宽，双手持球置于头后。练习时，放手使球顺背向下自然滚落，两手在体前快速击掌一至三次后再迅速在背后接球，不使球落地。

8、自抛自接从在地面反弹球

两脚左右手开立约与肩宽，双手持球于体前。练习时，用双手向上抛球，当球落下从地面反弹时，两手迅速向球前伸，并将球握住，要求握球高度在膝以下。抛球的高度要从低到高。

9、单手交替抛、接球

两脚前后自然开立，两手持球于体前。练习时，右手持球向前上方抛球，球下落时用左手接球，并顺势后摆，再回向前上方抛球，右手接球。依此连续进行。

10、单手过顶抛、接球

两脚左右开立左手将球持于体侧（手臂伸直，手心向上）。用向上摆臂和指腕的力量将球弧线抛起，右手接球。依此连续进行。

11、单手体侧抛球过异侧肩接球

两脚左右开立，右手持球于身后，然后抛球过异侧肩，左手接球后再从背后抛球过异侧肩，右手接球，两手交替进行抛球练习。

12、踢腿交接球

两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交给另一手。依此反复练习。

13、两手体前相互拨传球

两脚左右开立，双手持球，手臂向前伸直，用两手的手指拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

14、胯下两手前后颠接球

两脚左右开立，深屈蹲两手持球于体前跨下。练习时，将球稍向上颠抛，两手迅速移至身后在跨下接球，然后再将球稍向上颠抛，两手又迅速移至体前跨下接球。依此连续进行，动作由慢到快。

15、两手胯下交叉颠接球

两脚左右开立，深屈蹲，右手在体前跨下，左手在体后跨下握住球。练习时，双手将球稍向上颠抛，两手迅速交换握球位置（右手在后，左手在前）接球。依此连续进行。熟练后，可要求在原地跳起练习或在行进间练习。

16、环绕双腿交接球

两腿并立，体前屈，双手持球于小腿前。练习时，左手持球经体侧在腿后将球交右手，右手持球于小腿前再交左手。依此连续进行。球环绕按顺时针、逆时针方向，速度由慢到快交替练习。

17、环绕腹背交接球

两脚并立，双手持球于腹前，右手持球经体侧在身背后将球交左手，左手持球于将球交左手。连续绕腹背做交接球练习，顺逆时方向交替进行。

18、环绕颈部交接球

两脚并立，双手持球于面前，环绕颈部进行交接球练习。

19、胯下

两脚左、右开立，略宽于肩，两手持球于膝前。练习时，右手持球在胯下将球交左手，左手持球经左腿后、在胯下再交右手。依此连续进行，球移动轨迹呈8字形。

20、行进间胯下

两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前。练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左脚继续向前行进，右手持球绕经右腿外侧再将球在两腿间将球交左手，依此前进做胯下8字交接球。行进速度可由慢到渐快，方向亦可不断变换

一直这样练习

你可以在一个半月之内成为一个新秀

如果到时有兴趣

我可以告诉你怎样成为高手的！！

幼儿园中班游戏教案《篮球》

　作为一名无私奉献的老师，往往需要进行教案编写工作，借助教案可以提高教学质量，收到预期的教学效果。教案要怎么写呢？下面是我为大家收集的幼儿园中班游戏教案《篮球》，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

幼儿园中班游戏教案《篮球》1

　活动目标：

　1、幼儿能用绘画手段来表示自己和篮球做游戏的情景。

　2、体验与小篮球一起做游戏的乐趣。

　3、愿意参与体育游戏，体验在游戏中奔跑、追逐的乐趣。

　4、培养竞争意识，体验游戏带来的挑战与快乐。

　准备：

　绘画纸、蜡笔、水彩笔、幼儿和篮球做游戏的若干

　过程：

　一、出示，引出话题

　1、师：你们看了这些后，发现上由谁？在干什么？你们先互相讨论一下，再告诉大家。

　2、幼儿讨论后回答。

　幼：上由许多小朋友，他们在拍皮球，滚皮球，抛皮球等

　3、教师小结：你们说的真好，上的小朋友们正在和小篮球做游戏，有的在拍皮球，有的在滚皮球，有的在抛皮球…………他们玩得真开心。

　二、幼儿操作

　1、师：那你们想不想把你和小篮球做游戏时的用笔画下来？（想）

　2、幼儿操作，教师巡回指导。

　三、作品交流分享

　1、展示幼儿的作品。

　2、幼儿之间互相交流。

　教学反思：

　此次活动圆满结束！活动前我为幼儿创设了宽松自由的活动氛围，让幼儿在宽松自由的氛围中轻松获得锻炼与提高。活动过程中，幼儿表现的积极主动，都能用较完整的语言回答老师提出的问题，并能主动与同伴交流。

幼儿园中班游戏教案《篮球》2

　活动目标

　1、学会正确的原地投篮动作。

　2、增加幼儿对篮球的兴趣。

　3、遵守游戏规则，体验与同伴合作游戏及控制性活动带来的快乐。

　4、发展幼儿手部动作的灵活性。

　活动准备

　幼儿篮球架和篮球。

　小红旗若干面。

　活动过程

　1、自由的玩篮球，让幼儿喜爱上篮球，说说平时自己都是怎么玩球的?

　2、说说都喜欢什么体育活动?喜不喜欢篮球?想不想当篮球运动员啊?

　3、教师原地投篮，来引起幼儿也想投篮的兴趣，你们想不想玩?想不想学投篮啊?

　4、篮球运动员投篮都是经过正规的训练的，我们要学会正确的投篮动作，保证我们自身的安全才可以玩，那你们想不想学原地投篮动作啊?

　5、那现在就来和老师一起学，老师做一步动作，大家也要跟着做，有做错的幼儿，教师要及时纠正指导。

　6、学会原地投篮动作后，来试着投投篮，保证孩子们都掌握的情况下，进行游戏。

　7、大家来一起来玩投篮好不好?比比看谁原地投篮，投进去的`球最多。

　8、每投进去一个发一面小红旗，最后，算一下谁手里的小红旗最多为胜。

　活动结束

幼儿园中班游戏教案《篮球》3

　使用材料：

　篮球、塑料圈、纸棍等。

　目的：

　锻炼幼儿的上肢力量和身体的协调能力。

　活动设计：

　1、单手拍球：

　可以单手立定拍球，也可以沿直线或障碍物行进拍球。要求手掌保持握球状，手腕自然用力，身体降低重心稍微前倾，球的高度控制在胸部以下。

　2、双手拍球：

　按照单手拍球的要求，左右手交替进行。先立定姿势双手拍球，熟练后走直线、走圆圈或绕障碍物行进拍球。幼儿可以边拍球边数数，看谁在规定的时间内拍球次数最多。

　3、抛接球：

　两手向上抛球，然后再用手接住；两名幼儿合作面对面抛接球，接不住球者为输。

　4、乖乖球：

　两名幼儿面对面蹲下或坐下，向对方滚球，球不能离地，沿直线向前滚，比一比谁的球最乖。

　5、转圈圈：

　幼儿各拿一个篮球放在平地上，单手放在球的上部，用力向前转、向后转，比一比谁的篮球转的时间最长。

　6、顶球：

　把球放在头部，两手轻轻扶球，可以走、跑、跳，球先掉下者为输。

　7、夹球跳：

　把球放在两脚之间，夹住球轻轻向前跳，看谁或看哪队先到达目的地为胜。

　8、运球：

　把球放在篮子里，提着走、跑、跳；两人提着合作运球，可增加障碍物，使活动更加有趣。

　9、螃蟹运球：

　两幼儿面对面站好，两手轻轻抓住对方，把球放在两幼儿胸部中间，学螃蟹横着走。两人动作必须协调一致，才能走得好，运得稳。也可以增加难度，背对背运球走。

　10、赶球走：

　幼儿手拿硬纸棒，按一定的路线向前赶球，看谁的球先到达目的地。

　11、拖拉球：

　用塑料圈套住球向前走或向后走，不要让球宝宝出圈。

　12、胯下传球：

　先单手拍球，然后抱起球从胯下穿过继续拍球。这种玩法有一定的难度，需要耐心练习。

　13、蜗牛旅行：

　把球放进轮胎内，两手轻轻地扶住轮胎向前滚。活动中谁的球掉下来为输。

　14、转身拍球：

　幼儿先立定拍球，然后迅速转个圆圈后继续拍球。在一定的时间内，比一比谁转身的次数最多。

　15、投球：

　幼儿持球站成一队，与球篮保持一定的距离，用手指和掌根握球，在头前方上举，用力往篮内投球，进球为胜。

　16、教师根据幼儿的年龄特点和发展情况创编球操，请幼儿随音乐表演。

篮球问题

翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

2?挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

3?双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作(如图1)。

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4?双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2)。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5?双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

要求：抛球垂直，转身平稳。

6?双手向上抛球后做俯卧撑

方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住(图3)。

要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

7?身前抛接球，身后击掌

方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

要求：球不高于头(图4)。

8?体前击掌，背后接球

方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地(图5)。

要求：手快速移动。

9?身前抛球身后接，身后抛球身前接

方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住(图6)。

要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

10?自抛自接地面反弹球

方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住(图7)。

要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

11?单手直臂托球于头上连续向上跳

方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

12?单手头上抛接球，控制球能力练习

方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习(图8)。

要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

13?背后两手近距离抛接球

方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。

要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

14?双手交替转腕抄球

方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反(图9)。

要求：抄好球，不落地。

15?单手向上挑球

方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。

要求：直臂、身体和肩臂不动。

16?双手向上挑球

方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。

要求：直臂、屈腕。

17?在篮圈下投篮

方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。

要求：不允许上体侧屈。

18?体前和头上抛接球

方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习(图10)。

要求：抖腕，单手接好抄好球。

19?背后斜后方单手抛接球

方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做(图11)。

要求：可屈膝协助手腕发力进行。

20?单手侧对墙传球

方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行(图12)。

要求：脚可移动，但身体一定侧对。

21?双手身前身后接裆下反弹传球 s

方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住(图13)。

22?身后接裆下重击球

方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住(图14)。

要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。

23?前后手左右交替裆下接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行(图15)。

要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

24?双手裆前裆后接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。(图16)。

要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。

25－1原地胯下8字换手交接球

方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。

要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。

25－2原地胯下8字换手交接球(同25－1交接方向相反)

方法：身体姿势相同于25－1，只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前，经右小腿外侧引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手。左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下，交于右手。如是连续从后面交。

要求：同25－1。

26?踢腿交接球

方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。

要求：踢腿尽量高，交接球要快。

27?两手体前相互拨球

方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

28?环绕头、颈、胸、腿交接球

方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向(图19)。

要求：直腿，逐渐提高交接的速度。

29?行进间胯下交接球

方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前(图20)。 练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。

要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。

30?单手体前向侧挥摆球

方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。

要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限。

31?单手斜后上方挥摆球

方法：两脚左右开立，持球于体前，左手将球推交右手引摆至身体右后上方，手指控制住球，回摆时要加速。依此左右手交替进行(图21)。

要求：球不脱手，手指控制住球。

32?单手体侧前后拉摆球

方法：两脚左右开立，左手持球于体侧，如(图22)，练习时先向后拉摆球，至极限时，前臂迅速外旋，再将球向前挥摆。然后，前臂内旋再将球向后拉摆。依此连续进行。

要求：摆幅逐渐加大，同时不失对球的控制。

33?单手持球挥摆绕环

方法：两脚左右自然开立，持球于体前，如(图23)，练习时右手持球经体侧向上前挥摆绕环，在体前交左手(交接时有明显的叭叭声)，左手再把球从左侧挥摆绕环交右手。依此反复练习。

要求：向下抄球时扣腕用力。

34?单手托球经腋下，头上绕环

方法：两脚左右开立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平举托球。如(图24)所示，绕环时肘关节外展并上提，同时手掌托球内旋，球经腋下至反手托球时，手迅速顺球的前侧向左 后侧绕环举起，再将球向下落成开始姿势。再交左手练习。

要求：(1)手指手腕，控制球。

(2)开始慢做熟练后加快。

35?原地两手交换推滚球

方法：两脚左右开立，略比肩宽，球放于右脚前地面上。如(图25)所示，练习时，用右手推球右侧使之在体前向左侧滚动，然后换左手再推滚球左侧，使球沿地面滚至身体右侧前。依此练习。

要求：用力协调，全身随球移动，手不离球，球滚动平稳。

36?原地单手左右推滚球

方法：准备姿势同上。练习开始，用右手推滚球至身体左侧前，迅速变换右手于球左前阻止球滚动，并反手将球推滚回身体右侧前成还原动作。数次后换左手(图26)。

要求：手不离球，控制滚动。

37?原地屈膝旋转推滚球

方法：两脚自然开立屈膝，将球放于体前地面上。如(图27)，练习时以左脚为轴，用右手推球右侧后方，向逆时针方向滚动画圆。数次后换左手推球向顺时针方向画圆。

要求：手不离球，球滚稳定。

38?原地绕体推滚球

方法：双腿并拢体前屈，将球放至右腿前地面上(图28)。练习时，用右手推球右侧，使球沿地面向左侧滚动，至身体左侧时，改用左手推球向身后滚动，至体后再换用右手将球从体侧向前滚还原。依此连续进行，速度可由慢到快。

要求：球不离手。

39?原地绕腿8字推滚球

方法：两脚左右开立宽于肩，将球置于右腿前，如(图29)所示，练习时，用右手从球前向后拉推，使球沿地面向后滚动，经右脚外侧至腿后时，改推球侧后使球绕右腿从下向前滚动，至体前改用左手推滚动再绕左腿。依此连续进行绕腿成8字形。

要求：球不离手。

40?对墙点拨球

方法：每人用一个球，在原地运球中练习正面对墙点拨传球，侧面对墙点拨传球，背对墙点拨传球。

要求：单手对墙点拨，不能双手拿起对墙传球。

41?对两墙两手点拨球

方法：每人用两个球，面对墙角屈膝下蹲在原地运球中，练习左右手交替或同时向侧对墙点拨球。(如图30)。

要求：开始时轻点，熟练后再重快点拨。

42?两手点两球

方法：每人用两球，在原地运球中练习左右手同时或交替对墙点拨传球。

43?单手抓球弹起

方法：单手托球，利用五指快速收拢将球弹起。

要求：指根以上触球，指尖抓起有弹性。

44?球滚手臂

方法：单手托球，使球由手中经前臂滚至上臂，然后将球颠起。(如图31)。

要求：稍屈肘，球不要弹得太高。

45、手指顶球旋转

方法：单手托球，用力转动向上抛起，球下落时，用食指顶着球的旋转轴的底部使之旋转。(如图32)。左右交替或各手指交替轮换做。熟练后不顶球的手可轻打旋转着的球使之加速旋转。

要求：用指尖顶球旋转，找好球的旋转轴。

46?单手拾地上的球

方法：把球放在前面1米左右的地上，看信号立即前去用单手拾球并经胯下传给另一只手(图33)。

要求：左右手交替反复练习。

47?体前8字翻腕绕环

方法：两脚左右开立，屈膝，单手屈肘托球于腹前将球轻轻抛起，另一手前臂内旋反腕接球的底部，接着向侧伸臂，手持球再往下转移到齐腰部位，同时前外旋，将球抄回。如图接着换手按同样方法进行(图34)。

要求：开始慢，熟练后加快。

48?行进间跨步急停抛接球

方法：两腿开立比肩宽屈膝，左手持球向右前方抛起，同时左脚利用交叉步的方式迈跨右脚的斜前方，同时右脚顺跨左脚的右侧，此时用右手将球接住。然后换右手抛球左手接。同时利用跨步急停，左右手交替抛接，左右脚交替跨步急停。

要求：球抛高低适当，跨步急停稳定，熟练后可加转身练习

49?双手向前上方抛球接跳步急停接球

方法：双手持球于腹前，两脚开立宽于肩，练习开始，双手向前抛球，迈一步后跳起急停两脚同时落地把球接住。再抛，跳停接住连续进行。

要求：抛球不要太远、太高，适度。跳停稳定，熟练后加转身。

50?对墙传球，转身接球

方法：距墙3米左右持球站立。练习时，用双手对墙做胸前传球，球出手后迅速做原地前转身360?再接球。再传球做原地后转360度接球。

要求：球要传好，转身平稳。

51?接从墙面反弹球

方法：两人一组，接球者距墙3米左右站立，做好接球准备。持球者站在接球者背后。练习时，持球同学将球对墙传出，接球者迅速判断球从墙面反弹方向，在球落地前将球接住。

要求：传球者在传球的力量、方向上不断加以变化，以使接球者在移动、判断，反应接球等方面得到锻炼。练习一定次数后交换练习。}

52?原地运起静止不动的球

方法：原地半蹲，把球放在地上静止不动，如(图35)。练习时用手指手腕力量拍击球，利用球的反弹作用将球拍起，然后再慢慢将球按拍成“成球”。连续进行，一定次数后换手进行。

要求：(1)用击打球的力量。(2)手指手腕充分放松成鞭打动作。(3)击打后立即离开。

53?直臂对墙拍球

方法：右手持球于头上右前方，利用指腕力量对墙进行拍按球(图36)。

要求：练习时由慢球到快，两手交替练习。动作熟练后，可变换球的落点，例如向左、向右、向上、向下移动拍按，也可在墙画上图形按图型拍球，例如O，△，S。

54?直腿坐地体侧运球

方法：直腿坐地上，双手持球于胸前，如(图37)。练习时，右手在右腿外侧做低运球，使球落点逐渐向足尖移动，至远端后再向右后画弧至身体右侧远端，再还运至开始部位，两手交替进行练习。

要求：用力收腹保持直角坐势，伸直两腿，做此练习。有压腿柔韧性之功效，要学生毅力顽强地进行，有一定难度。

55?固定手臂原地左右手拍按球

方法：原地半蹲，运球手的肘放在膝上，固定不动，利用指腕的力量做低运球。亦可固定两臂在膝上做换手变向运球。

要求：(1)固定膝上肘关节。(2)利用手指手腕控制球的方向。

56?两手交替胯下前后手拍按球

方法：两脚左右开立，屈膝重心稍下降，两手在胯下，在身前左右手各拍一次，然后两手移向背后伸手在胯下左右手交替各拍一次，再移向身前……反复进行(图38)。

要求：充分利用手指、手腕、快速移动手臂。

57?原地双手交替拍按球

方法：两脚开立，屈膝，两手交替拍按球的外侧上方，使球向两侧弹起，反复练习(图39)。

要求：手指手腕控制球，逐渐加力。

58?原地体侧前后拍按球

方法：两脚前后开立，右手拍球的后侧上方，使球反弹至身前，接着右手拍球的前侧上方，使球反弹至身后，如此反复。左右手轮换进行练习(图40)。

要求：前后距离逐渐拉大。

59?原地单手左右拨运球

方法：两脚分开，屈膝。用一只手分别拍球的外侧上方，使球交替向左右上方弹起。反复练习(图41)。

要求：脚不动，拨运由低到高。

60?原地连续胯下拍按球

方法：两脚前后开立，屈膝上体稍前倾，两手交替通过胯下运球(图42)。

要求：两脚轮换前后。也可拍一次交换一下前后脚(既连续跳起交换双脚的前后，每换一次，球通过胯下一次)。

61?原地高运球踢腿

方法：准备姿势同原地高运球。练习时左右腿轮流向前上方踢起，当左腿前踢时，右手拍球至身体左侧，左手拍球同时右腿向前上方踢起。依此连续进行。

要求：也可以在同侧踢腿，运球至另一侧。

62?胯下8字运球

方法：两脚左右开立，屈膝，上体稍前倾，右手经胯下拍球使之反弹至身后，左手在身后接着运球经左侧抄至身前，再拍球通过胯下至右腿后，右手接着运球经右侧至身前，反复练习(图43)。

要求：(1)逐渐加快运球速度。(2)可改变交球方向；右手运球经右小腿外侧拉球至身后在胯下运交至身前左手，左手接球经左小腿外侧，拉至身后，在胯下运至身前交右手反复进行。

63?原地背后拍按球

方法：两脚左右开立，屈膝，一只手从一侧拍球，经身后反弹至另一侧。另一只手再从一侧拍回。左右手在背后连续拍按(图44)，反复进行。

要求：开始学习慢一些拍运，也可低头看，熟练后，抬头不看球，两手交替快运。可由低到高，再由高到低。

64?双手各拍按一个球

方法：两脚左右开立，屈膝双手同时(或交替)上下拍球(图45)。

65?单手拍按两个球

方法：用一只手在身前交替拍按两个球。

要求：由高到低，逐渐加快，两手轮换。

66?前后转身拍按球

方法：两脚左右开立，屈膝。原地不断地做前、后转身，在转身的同时不断地运球。

要求：转身平稳，运球有节奏。

67?两腿交替跨步，后撤推拉拍按球

方法：两脚左右开立，屈膝，两脚交替跨步向后撤，左手按节奏进行左拉右推的运球(图46)。

要求：左右手都练习。

68?仰卧起坐拍按球

方法：在仰卧起坐过程中，单手不停地在侧运球，一定次数后换手进行(图47)。

要求：仰卧起坐动作标准规范，球不能跑掉。

69?侧卧支撑旋转拍按球

方法：左手支撑为轴心，两脚均匀地向前移动，同时右手在身前不停地运球(图48)。

要求：侧卧单手支撑，一定次数后换手。

70?仰卧左右手交替传球

方法：仰卧举腿，小腿上下交替摆动，每摆动一次，球从两腿间穿进一次。小腿不停地摆动，左右手不停地交接球(图49)。

要求：要有技巧、毅力、一定次数后休息。

71?跪式跨腿挑拍球

方法：如右腿跪在地上，左腿摆成直角成前支撑状，左腿胯下成一空档，右手持球穿过空档放在左腿外侧。右手先向上挑拍球，当球一离手，右手立即退出空档，并迅速跨过左腿上方，向上挑拍下落的球，然后再由左腿上方回到左腿下方挑拍球。照此，上下来回跨腿挑拍下落的球(图50)。

要求：(1)球挑拍垂直不要倾斜。

(2)手移动要快，而且手腕挑接要稳。

72?跪式穿空档拍球

方法：跪式同上，两手先放在左腿外侧，先用右手再用左手连续拍球两次(右、左手各1次)，接着双手迅速移动至左腿内侧，同样先用右手后用左手拍球两次，在每拍第二次时，要使球穿过空档反弹至另一侧。照此内外侧来回拍球(图51)。

要求：

(1)内外侧变换拍球位置时，要快速而有节奏。

(2)第一二次拍球的手要固定，第一二次拍球要协调。

(3)左右腿跪式轮换作。

73?行进间胯下8字交接球

方法：队员弓身抬头，眼视前方，向前迈大步前进。如球在左手，先迈左腿，左手将球从胯下由后向前交与右手。右手接球后，于体前做横拦臂动作，把球移至右腿外侧。同时向前迈出右腿，右手又将球于胯下向前交于左手。按此，左右循环换手动作(图52)。

要求：(1)先迈步再交接球。(2)迈出的步子与横拉臂动作幅度要大。(3)要协调。

74?行进间跨下8字运球

方法：队员上身保持直体，两眼前视，向前直腿迈大步。如球在左手，先迈出左腿，左手于左腿外侧作横拍球动作，使球通过左腿胯下，由身前反弹至右腿外侧